Naar inhoud

Verhelp je verstuikte enkel met oefeningen

Je rent achter de kinderen aan op een bospaadje en ja hoor: verstuikte enkel. Met deze oefeningen herstel je sneller.
10 maart 2021

Je enkel verstuiken is gewoon écht-niet-leuk! Het is misschien wel de meest voorkomende sportblessure. Meestal heb je de enkelband verrekt en soms zit er een klein scheurtje. Moet het helen met rust of moet je je enkel juist oefenen? Lees verder om erger te voorkomen.

De symptomen

De symptomen van een verstuikte enkel ken je waarschijnlijk wel. Het zorgt voor pijn bij het gewricht, bijvoorbeeld na een landing op een oneffen grond of op de zijkant van je voet. Meestal gaat je enkel zwellen en soms zie je na een paar dagen een bloeduitstorting. Het lopen gaat moeilijk en traplopen al helemaal. Jouw enkel wil jou maar 1 ding duidelijk maken: belast mij niet!

Naar de fysio is niet (direct) nodig

Is het slim om je enkel helemaal met rust te laten? Nee. Maar het is wel belangrijk dat je verstandig met je enkel omgaat. Verstandig betekent dat je langzaam de lenigheid van je enkel weer opbouwt. Dit doe je door te wandelen en te fietsen. Met enkele oefeningen kun je het herstel versnellen, maar vraag zeker in het begin niet teveel van jezelf! Heb je een FBTO Zorgverzekering met een aanvullende module voor fysiotherapie? Download dan gratis de FBTO Online Fysio app. Daarin vind je bewezen goede oefeningen. Voordat je de oefeningen kan doen, beantwoord je vragen over je blessure. Zo weet je dat je oefeningen geschikt zijn voor je enkel. Een bezoek aan de fysio is vaak niet nodig.

5 oefeningen voor een verstuikte enkel

Oefen om de dag je verstuikte enkel én je andere enkel met de onderstaande oefeningen. Doe een oefening niet langer dan een minuut of 3. Het mag een beetje pijn doen, maar niet teveel. Onthoud dat je steeds een rustdag neemt na de oefeningen. Hou het vol tot je enkel (als het goed is) na een paar weken weer hersteld is.

  • Loop op je tenen 10 passen vooruit. Blijf op je tenen staan en draai je om. Loop op je tenen terug, maar laat je tenen nu zo ver mogelijk naar buiten wijzen. Het draaien van je voet doe je niet vanuit je enkel, maar vanuit je heupen. Herhaal deze oefening, maar laat dan je tenen naar binnen wijzen. Draai niet vanuit je enkel, maar vanuit je heup.
  • Haak je rechtervoet in de knielholte van je linkerbeen en probeer 1 minuut te blijven staan. Doe vervolgens hetzelfde met je linkervoet in de knieholte van je rechterbeen. Doe deze oefening 3 keer.
  • Ga op je tenen staan en zak langzaam tot je weer op je hielen staat. Herhaal dit een paar keer.
  • Ga op een trap staan met de voorkant van je voeten. Je hielen staan niet op de trede. Ga op je tenen staan. Zak daarna met je hielen door tot onder de traptrede. Hou dat 5 seconden vast. Ga daarna weer op je tenen staan.
  • Gaan al deze oefeningetjes goed? Ga dan eens op je tenen staan, maak een sprongetje en probeer weer op je tenen te landen.

Wat doe je na 3 tot 4 weken?

Heb je geen pijn meer? Geweldig! Je kunt ook weer gaan sporten. Besteed wel extra aandacht aan je warming-up. Zorg dat je warming up geleidelijk overgaat in sporten. Doe dus niet eerst een warming-up om daarna een kwartier in een kleedkamer te zitten en daarna voluit te rennen. Lukt het niet om weer te sporten en blijf je pijn houden? Dan is het verstandig om je huisarts te bellen. Als je huisarts fysiotherapie voorschrijft, dan kan dat zeker helpen bij je herstel.

Verzekerd voor fysiotherapie met de module Spieren en Gewrichten

De module Spieren & Gewrichten is een aanvulling op de FBTO Zorgverzekering. Met die module ben je verzekerd voor fysiotherapie. Goed om te weten: het gebruik van de online fysio app gaat niet ten koste van de door jou gekozen vergoeding. Benieuwd wat deze verzekering jou kost? Bereken je premie in 2 minuten.

Misschien vind je dit ook interessant...